【孙建琴】养“肌”鱼虾类怎么吃？——养“肌”食谱！

来源：凯发国际官网首页发布时间：2024-04-25 18:58:01

教授、博士研究生导师，复旦大学附属华东医院营养学科带头人，上海市老年营养健康质控中心主任。担任中国营养学会常务理事、老年营养分会前任主任委员，国家卫健委营养标准专家委员会委员，国家特医

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教授、博士研究生导师，复旦大学附属华东医院营养学科带头人，上海市老年营养健康质控中心主任。

担任中国营养学会常务理事、老年营养分会前任主任委员，国家卫健委营养标准专家委员会委员，国家特医食品与保健食品评审专家，中国科协老年营养首席科学传播专家，上海市营养学会副理事长兼临床营养主任委员，上海市食疗研究会副理事长兼秘书长，亚太临床营养学会理事。

擅长各种疾病的营养支持治疗、营养评估和健康管理，主持完成数十项科研项目，获省部级科科技成果奖4项，在国内外权威期刊发表学术论文100多篇，主编营养学专著和营养科普书10多本。牵头组织制定多个膳食营养相关的国家卫生行业标准、肌肉衰减营养与运动干预中国专家共识，担任多本学术杂志编委。

文章摘自《“肌”不可失—— 肌少症防治全攻略》第六篇第六节，孙建琴主编，上海科学普及出版社出版

1.龙利鱼自然解冻，沥干水分，用厨房纸吸去多余的水分，切成小方块(不要切得太小，以免在爆炒时鱼肉松散)，芡实焯水至熟后捞出备用，枸杞子洗净，温水浸泡备用。

龙利鱼为优质海洋鱼类，味道鲜美，出肉率高，口感爽滑，鱼肉久煮而不老。每100g龙利鱼含蛋白质17.7g。其含有的不饱和脂肪酸具有抗动脉粥样硬化的作用，对防治心脑血管疾病、增强记忆颇有益处。

芡实，俗称鸡头米。素有“水中人参”的美誉，每100g干芡实含有蛋白质约8.3g(每100g新鲜芡实含有蛋白质约4.4g)，主要成分碳水化合物的含量为79.6g，可为人体提供能量。

古书上记载，它有“婴儿食之不老，老人食之延年”的说法。中医认为，芡实具有益肾固精、补脾止泻、祛湿止带的功效。

枸杞子富含枸杞多糖，具有调节血脂、降血糖、降血压的功效，有助于增强人体免疫力，提高抗病能力，有一定的抗癌作用。中医认为，枸杞子具有滋肾、润肺、补肝、明目的功效。

[主料]鱼丸约200g(草鱼肉200g、1/2个蛋清12g、葱姜水适量)，荠菜30g，蘑菇50g。

2.将草鱼肉用刀背锤成鱼茸，放入碗中，加盐后顺一个方向搅拌上劲，再分次加入鸡蛋清、生粉、葱姜水拌均匀成鱼丸胶(此操作步骤可用粉碎机替代)。

3.锅中冷水烧开后关火，保持汤水80℃左右，双手配合取鱼胶挤成丸状，入锅，小火微沸至鱼丸发白浮起，捞出放入凉盐水中冷却备用。

4.蘑菇洗净去蒂切片焯水冲凉待用；荠菜洗净焯水冲凉，挤干水分，切成5cm段待用；生姜切片待用。

6.放入鱼丸煮开后，放入荠菜段和香菇片，待汤沸腾，加盐调味，出锅后撒上胡椒粉。

2.把切好的葱和姜放入碗中，倒入清水浸泡20min以上，用漏勺过滤浸汁水。

草鱼，别名有鲩鱼、草鲩、白鲩等，它和鲢、鳙、青鱼一起，构成了中国淡水鱼类的“四大家鱼”。每100g草鱼含蛋白质16.6g。草鱼富有丰富的不饱和脂肪酸，能软化血管、促进血液循环，对心血管疾病有一定的预防作用。

自制鱼丸不但口感细腻，质地软嫩，味道鲜美，且因不添加生粉等成分，确保蛋白质含量和品质。而且处理成茸状的鱼泥纤维长度极短，更容易被人们的身体吸收和利用；烹制时间短，营养素破坏和损失得少。

荠菜，为野菜中味道最鲜美的绿叶蔬菜，有很高的药用价值。荠菜含丰富的维生素C和胡萝卜素，有助于增强机体免疫功能；荠菜含有大量的粗纤维，食用后可增强肠蠕动，促进排泄。

一般人群皆宜食用，尤其适合脑血栓、高血压、冠心病、慢性支气管炎、哮喘、阿尔茨海默病等患者。肌少症和身体虚弱者经常食用有助于提高机体的免疫力。

1.鱼丸是以鱼肉糜为主要的组成原材料加工制作而成的高蛋白质营养食品，除草鱼外，刺少肉厚的马鲛鱼、鳜鱼、青鱼、鲜黄鱼、鳗鱼等都可以做鱼丸。鱼丸一次可多做一些，分装速冻，随吃随取。

1.将虾去头剥壳，留下最后一节壳和虾尾。开背后挑去虾线，用清水洗净，沥干水分后，加少许盐、蛋清、干淀粉，拌匀上浆待用。

3.炒锅倒入适量油，入葱、姜末爆香，放入虾仁滑油至熟(小火为宜)，捞出沥油。

每100g基围虾中含蛋白质18.2g。基围虾营养丰富，其肉质松软、易消化，对身体虚弱以及病后需要调养的人是极好的食物。虾中富有丰富的镁，能很好地保护心血管系统，它可减少血液中胆固醇含量，防止动脉硬化，同时还能扩张冠状动脉，有利于预防高血压、冠心病等。

白果，学名银杏果。白果是营养丰富的传统滋补食品，具备极高的食用和药用价值。每100g新鲜白果含有蛋白质13.2g。现代研究发现，白果含有的银杏酸、白果酚、五碳多糖、脂固醇等成分，具有扩张微血管、促进血液循环、改善大脑功能、延缓老年人大脑衰老、增强记忆力等作用。中医认为，白果具有益肺气、治咳喘、止带浊、缩小便等功效。

一般人群均可食用。适用于肌少症、营养不良、高血压病、糖尿病、高脂血症、动脉硬化、癌症、老年人体质虚弱、大病及术后调养者食用。

3.白果中内含氢氰酸，毒性很强，不可生食，遇热后毒性减小，但熟食也不宜过多。烹任使用时，应去种皮、胚芽，浸泡半天以上，煮熟透后方可食用。熟食单次一般以15～20粒为宜。

[调料]姜、盐、酒、胡椒粉各适量，鸡蛋清25g，生粉3g，香糟卤20g，糖5g，油15g。

1.新鲜黑鱼宰杀后去头、剔骨，取鱼肉切成薄片(可由菜场代加工)；木耳泡软后撕小块焯水，捞出待用；牛姜磨泥，葱切葱花，调水淀粉。

2.用淡盐水反复抓洗鱼片至清爽没有黏液，沥干。用料酒、盐、胡椒粉、蛋清腌渍约10min后，拌上干淀粉备用。

黑鱼是乌鳢的俗称，味道鲜美，营养丰富，黑鱼肉中含较多优质蛋白、不饱和脂肪酸、多种氨基酸等，还含有人体必需的钙、磷、铁及多种维生素。每100g黑鱼含有蛋白质18.5g，高于鳜、草、鲢、鳙等淡水鱼的蛋白质含量。

黑鱼作为一种传统的营养滋补食品，已经有两千多年的食用历史。传统中医学认为，黑鱼有去瘀生新、滋补调养、生肌补血、促进伤口愈合的作用。

木耳被誉为“素中之荤”，每100g黑木耳中含铁185mg，经常食用可防治缺铁性贫血；木耳可减少血小板凝块，预防血栓的发生；还可以在一定程度上促进胃肠蠕动，促进肠道废物的排泄、减少食物中脂肪的吸收。所以，老年人特别是有便秘的老年人，坚持食用糟溜黑鱼片，对预防多种老年疾病、防癌、延缓衰老都有良好的作用。

胡萝卜富有丰富的叶酸，而叶酸在预防癌症方面的作用很明显，吃胡萝卜补充叶酸有很好的预防癌症发生的作用。胡萝卜富有丰富的维生素A，对于干眼症、夜盲症、视疲劳的人，适当吃胡萝卜有很好的明目、缓解视疲劳的作用。胡萝卜含有的槲皮素、山柰酚，能够有效增加冠状动脉的血流量，有一定的降压强心作用。

一般人群皆宜食用，尤其适合习惯性便秘的老年人，肌少症、营养不良、低蛋白血症、贫血患者，术后康复者。